上海早餐“四大金刚”，到底健康不健康？ 追《繁花》聊养生

来源：澎湃新闻

　　《繁花》热播，带我们梦回上海九十年代。

　　每天清晨，弄堂里飘香的是由大饼、油条、粢饭团（糕）和豆浆组成的上海早餐界“四大金刚”。

　　这些舌尖上的“老上海味道”固然难忘，从营养角度而言，却暗藏一定的健康风险。

　　“四大金刚”暗藏健康风险

　　大饼

　　大饼有甜咸之分。甜大饼通常以白砂糖和面粉为馅，再撒上芝麻；咸大饼则是撒盐和葱花。

　　大饼多用炭炉烤制，烘烤过程中可能会产生致癌物质。

　　有的商家为追求口感，常会添加过量的糖或盐，若吃得过多，会增加心脑血管疾病和代谢疾病的发生风险。

　　油条

　　油条是典型的油炸食品，油脂含量偏高，还可能含有致癌物。

　　粢饭糕/团

　　粢饭糕，由糯米饭油煎而成；粢饭团，由糯米直接包裹咸菜、油条、肉松、黑洋酥、糖等。

　　它们常是油、盐、糖超标的“重灾地”。

　　豆浆

　　相比前三者，豆浆要健康许多，不仅是优质蛋白和钙的来源，还含对人体健康有益的大豆异黄酮、大豆低聚糖等。

　　不过，市售的豆浆常添加大量糖，对血糖控制不佳或甘油三酯高的人群不太合适。

　　健康美味的早餐如何选？

　　若早餐只在“四大金刚”中选，身体可能会不太“开心”。那么，怎么样吃一顿健康又美味的早饭呢？

　　营养搭配

　　一顿健康、合格的早餐，应当营养均衡，建议吃3-4个食物品种。

　　不同食物所含营养成分各不相同，搭配在一起才能满足人体每日的营养所需。

　　比如，谷薯类是碳水化合物和B族维生素的良好来源；

　　肉蛋类、奶豆类可提供丰富的优质蛋白，且能够被人体很好地吸收利用；

　　果蔬类富含维生素、矿物质和膳食纤维。

　　“三多三少”

　　健康的早餐还应做到“三多三少”。

　　三多

　　多一点全谷物

　　多一点优质蛋白

　　多一点水果蔬菜

　　五谷杂粮是健康的碳水化合物来源，不仅可以转化为葡萄糖为人体提供能量，还有纤维素可促进肠道健康。

　　蛋、奶、肉、鱼、豆制品都是优质蛋白的来源，可换着花样早餐天天见。

　　草莓、小番茄、蓝莓等都是很适合出现在餐桌上的水果，在提供丰富营养的同时，斑斓的色彩为美好的一天开了个好头。

　　三少

　　少一些加工食品

　　少一些腌制物

　　少一些油炸食物

　　这些食物是危害健康的“美味杀手”。

　　冬季推荐的早餐食谱

　　健康早餐推荐

　　✔豆浆+油条+白煮蛋+凉拌海带丝

　　✔咖啡（无糖加奶）+全麦切片面包+煎蛋卷+蓝莓

　　✔杂粮粥+山药+白煮蛋+芹菜香干