别让 “没睡够” 透支身体！

来源：泽桥医生

　　“昨晚少睡1小时，今天整个人都垮了”——你有没有过这种感受？明明只是缺了点觉，却又丑又难受：脸色暗沉、情绪暴躁、头晕胃不舒服，甚至连思路都变得混乱。

　　白天我们的DNA会因紫外线、有害物质等受损，而睡眠不足4小时时，身体几乎无法修复这些损伤；睡够6小时才能初步修复，完整修复则需要8~9小时。也就是说，多睡1小时，不只是“补觉”，更是在给身体“充电修复”。

多睡1小时，6大惊喜改变看得见

　　别觉得“少睡1小时没关系”，长期缺觉会让身体逐渐“透支”，而多睡1小时，这些变化会悄悄发生：

　　1.皮肤变好：生理年龄年轻3~7岁

　　对女性来说，睡眠是“天然护肤品”。研究发现，每晚睡够7小时的母亲，比睡眠不足7小时的人，生理年龄小3~7岁。因为充足睡眠时，身体会分泌生长激素，促进皮肤胶原蛋白合成，减少皱纹和暗沉；反之，缺觉会让皮质醇升高，加速皮肤老化，第二天就会出现黑眼圈、出油多的问题。多睡1小时，相当于给皮肤多做了一次“深层修复SPA”。

　　2.悄悄变瘦：BMI少涨0.35，相当于少胖2斤

　　想减肥的人，别只顾着节食运动，多睡1小时也能帮上忙。荟萃分析显示，每天睡眠时间减少1小时，BMI会增加0.35kg/m⊃2;——对170cm的人来说，相当于体重多涨2斤。缺觉会让“饥饿激素”升高、“饱腹激素”降低，让你忍不住想吃高糖高油的零食；而多睡1小时，能稳定激素水平，减少不必要的热量摄入，躺着就能帮你控体重。

　　3.情绪更开心：重症抑郁风险降23%

　　睡不好的人，更容易陷入“坏情绪循环”。研究发现，睡眠中点（就寝与起床时间的中间）每提前1小时，重症抑郁风险就降低23%。因为缺觉是一种“应激刺激”，会让压力激素飙升，加剧焦虑和烦躁；多睡1小时，大脑能更好地调节神经递质，比如增加血清素（快乐激素）分泌，让你第二天更有耐心，不容易被小事激怒。

　　4.思路清晰：大脑“缓存”全清空

　　有没有发现，缺觉时想问题总“卡壳”？其实是大脑里堆积了太多代谢废物（比如谷氨酸），过量甚至会损伤脑细胞。睡眠就像“大脑清洁工”，多睡1小时，能让大脑有更充足的时间清理这些“缓存”，第二天起床后会明显感觉思路变顺，专注力和反应速度都能提升，工作学习效率自然更高。

　　5.记忆力更好：海马体帮你“巩固记忆”

　　刚学的知识总记不住？可能是睡眠不够。人睡着时，大脑中的海马体会“回放”白天的经历，帮你加深记忆。比如睡前背的单词、学的技能，多睡1小时，海马体有更充足的时间“加工”这些信息，第二天回忆时会更清晰，再也不用反复背诵却记不住。

　　6.老来少痴呆：大脑“毒素”全冲走

　　担心老了患阿尔茨海默病？多睡1小时能提前预防。阿尔茨海默病的关键“毒素”是β淀粉样蛋白，缺觉会让它在大脑中堆积；而睡着时，大脑组织间隙会扩大60%，脑脊髓液能更顺畅地冲刷这些“毒素”。长期多睡1小时，相当于给大脑定期“大扫除”，减少痴呆风险。

做好3件事，轻松多睡一小时

　　1.固定“睡前仪式”，让身体知道“该睡了”

　　睡前30分钟放下手机，做一件让自己放松的事：泡10分钟40℃的热水脚、读几页轻松的书、听白噪音（如雨声），这些仪式会让身体形成条件反射，慢慢进入“睡眠模式”。

　　2.避开“睡眠干扰项”

　　别在睡前喝奶茶、咖啡（咖啡因会影响睡眠4~6小时），也别吃太饱（肠胃消化会干扰睡眠）；如果晚上容易醒，可以用遮光帘、耳塞减少外界干扰，帮自己睡更稳。

　　3.记住：成年人需要7~9小时睡眠

　　低于6小时就是“睡眠不足”，长期如此会出现背痛、肠胃不适、负面情绪等问题。如果每天需要7点起床，那就尽量在23点前入睡，给自己留够8小时睡眠，比熬夜后补觉更有用。