一日三餐巧搭配，平稳血糖不超标

来源：顾晓涛

　　糖尿病是现如今发病率极高的慢性代谢性疾病，对于广大糖友而言，血糖稳定是控制病情、预防并发症的核心关键。而饮食管理，是控制血糖的“基石”，不用刻意节食、不用盲目忌口，只要掌握科学的饮食搭配方法，规律吃好一日三餐，就能轻松稳住血糖，远离血糖忽高忽低的困扰，享受健康饮食生活。

　　很多糖友陷入饮食误区，要么不敢吃主食、天天吃素，要么暴饮暴食、随意吃喝，导致血糖飙升、身体营养不良。其实，糖尿病饮食不是“苦行僧”式节食，而是均衡营养、合理配比、规律进餐，通过科学搭配三餐，控制总热量、稳定餐后血糖，同时保证身体所需营养，增强体质，远离糖尿病肾病、眼底病变、神经病变等各类并发症。

　　科学控糖饮食核心原则

　　想要三餐搭配合理，首先牢记4个基础原则，简单易懂，一学就会：

　　1. 控制总热量，少食多餐：根据身高、体重、活动量，定制每日进食量，每餐吃七分饱，避免暴饮暴食，防止餐后血糖骤升；饥饿时可在两餐之间少量加餐，杜绝空腹低血糖。

　　2. 主食粗细搭配，拒绝精米白面：精细主食升糖快，搭配粗粮、杂豆，延缓糖分吸收，平稳餐后血糖，坚决不吃粥、烂面条、糯米类升糖超快食物。

　　3. 多吃优质蛋白，低脂清淡：选择低脂高蛋白食物，补充营养、增强饱腹感，避免肥肉、动物内脏、油炸食品，减少脂肪摄入。

　　4. 多吃蔬菜，少油少盐少糖：每日蔬菜摄入量充足，优先绿叶蔬菜，烹饪方式以蒸、煮、炖、凉拌、清炒为主，每日食盐不超过5克，杜绝含糖零食、饮料、糕点。

　　一日三餐精准搭配，餐餐稳血糖

　　早餐：吃好营养，血糖全天平稳

　　早餐是一天中血糖的基础，不能不吃、不能乱吃，不吃早餐易引发低血糖、中午暴饮暴食；吃太油腻、太精细，血糖一早就超标。

　　搭配公式：粗粮主食+优质蛋白+少量蔬菜

　　推荐食谱：

　　• 杂粮馒头/全麦面包+水煮鸡蛋+无糖豆浆+凉拌青菜

　　• 燕麦粥（纯燕麦）+鸡蛋+凉拌黄瓜

　　• 玉米/山药+牛奶+清炒时蔬

　　禁忌：油条、油饼、甜面包、白粥、咸菜、含糖豆浆

　　午餐：吃饱吃均衡，控糖又抗饿

　　午餐承上启下，要营养全面，保证下午能量供应，搭配做到主食、蛋白、蔬菜1:1:2，主食粗细各半，蔬菜多吃、肉类适量。

　　搭配公式：粗细主食+瘦肉/鱼虾+大量绿叶蔬菜

　　推荐食谱：

　　• 杂粮饭+清蒸鱼+清炒菠菜+凉拌番茄

　　• 荞麦面+鸡胸肉+西兰花+芹菜

　　• 糙米+瘦肉炒木耳+生菜、冬瓜汤

　　吃法：先吃蔬菜，再吃蛋白，最后吃主食，延缓糖分吸收，餐后血糖直接降一半。

　　晚餐：清淡易消化，不升糖、睡得香

　　晚餐要清淡、少食、早吃，尽量晚上7点前吃完，避免吃太晚、吃太丰盛，加重肠胃和代谢负担，导致夜间血糖、空腹血糖偏高。

　　搭配公式：少量粗粮+清淡蛋白+高纤维蔬菜

　　推荐食谱：

　　• 小米粥+清蒸鸡胸肉+凉拌苦瓜

　　• 紫薯+豆腐汤+清炒油麦菜

　　• 杂蔬瘦肉粥（粗粮）+凉拌海带

　　禁忌：晚餐不吃肥肉、宵夜、主食，不喝酒、不喝浓汤

　　糖友饮食必知避坑技巧

　　1. 主食把控技巧：每餐主食量一拳左右，粗粮占一半以上，不煮烂、不煮软，干着吃更控糖；

　　2. 蔬菜选择技巧：每日蔬菜500克以上，绿叶蔬菜占2/3，土豆、莲藕、山药属于主食，吃了就要减少主食量；

　　3. 肉类选择技巧：优先吃鱼虾、鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、豆腐，去皮吃，每日一掌量；

　　4. 进餐习惯技巧：细嚼慢咽，每餐吃饭20分钟，不喝汤泡饭，不喝含糖饮品，多喝水、白开水为主。

　　5. 饮食禁忌：远离奶茶、蛋糕、糖果、油炸食品、腌制食品、酒精类饮品，这些食物是血糖“杀手”。

　　控糖不止饮食，搭配小事更高效

　　1. 三餐定时定量，规律进餐，不随意加餐、不节食；

　　2. 每餐饭后适度散步15-30分钟，助力血糖代谢；

　　3. 规律监测血糖，根据血糖情况微调饮食量；

　　4. 多喝水，每日饮水1500-2000毫升，不喝饮料、浓茶。

　　糖尿病饮食管理，没有想象中复杂，不用苛刻忌口，只要把一日三餐搭配好，吃对食物、吃对时间、吃对分量，就能稳稳控制血糖，远离并发症。无论中老年糖友，还是年轻患者，坚持科学饮食，把控糖融入日常三餐，就能告别血糖波动，正常生活、安心饮食，轻松拥有健康身体，享受高品质生活！

　　最后提醒各位糖友：饮食控糖是长期过程，持之以恒、规律坚持，平稳血糖、健康长寿并不难，科学饮食，就是控糖最有效的良药！