看似在休息，其实特别伤害前额叶的11种行为

来源：KnowYourself澎湃号

　　这段时间，越来越多的人开始关注自己的前额叶。

　　不了解不知道，一了解吓一跳，原来自己如此难以专注和容易疲惫，都是因为脑子已经不好使了！

　　为了拯救大脑，我们虔诚地戒掉了那些耳熟能详的不良生活习惯。

　　但除了那些明枪，还有一些看似无关紧要，甚至和大脑八竿子打不着的行为，正在向我们的脑子放暗箭。

　　今天，我们就来盘点这些最容易被忽视的「伤脑行为」，希望看完之后，你能更有针对性地照顾自己的脑子！

　　宅在狭小的房间内，一整天都不出门

　　如果让大脑票选最不喜欢的时刻，那很多人的周末可能会高票当选。

　　睡醒后拿起手机，刷会短视频，点个外卖，吃完继续躺着，抬头才发现天已经黑了，一天的活动范围不超过10平方米。

　　很多人会觉得，这不就是休息吗？

　　但对大脑来说，长期待在小房间里，和把金鱼养在小鱼缸其实没什么区别。

　　研究发现，高挑的天花板会激活大脑中与空间探索有关的区域。相比之下，低矮、狭小的空间更容易让人产生一种「被束缚」的感觉，也更倾向于进行具体而局部的思考[1]。

　　相比低矮的天花板（右），在高天花板环境中（左）工作更能让人进入自由、抽象的思维状态。

　　并且，在缺乏自然元素的环境里，大脑需要维持更高的警觉状态，注意力更容易被消耗。相反，当人们接触带有树木等绿色元素的环境时，大脑的注意力系统会更快进入恢复状态，这种改善在功能磁共振成像（fMRI）和持续注意力任务中都有体现。

　　我们的大脑是在广阔的自然环境中进化而来的，需要不断接收新的空间信息、新的景色和新的刺激。

　　所以，请站起身来，去看看你楼下的树，你宅在小房间里的时候，它也发生着微妙的变化。

　　不认真刷牙，长期忽视口腔卫生

　　对刷牙这件事，很多人都有自己的糊弄学：平时牙刷在嘴里匆匆转几圈就结束战斗；有时早上起晚了/晚上太困了，刷牙就变成「下次一定」。

　　然而，当牙菌斑不断堆积、牙龈长期发炎，细菌就可能通过血液循环和神经通路影响大脑。

　　研究者甚至在阿尔茨海默病患者的大脑组织中，检测到慢性牙周病的关键致病菌。同时，牙周炎产生的长期炎症反应，也会给大脑带来额外负担。

　　牙周疾病与认知障碍、认知功能下降以及认知退化症（痴呆症 Dementia）存在关联。经翻译。

　　因此，无论事态多么紧急，请为你的大脑争取至少 3 分钟的刷牙时间。

　　工位太乱、电脑窗口开太多

　　如果你的办公环境长这样：

　　恭喜你，你的大脑正在参加一场没有奖金的注意力争夺赛。

　　每一个打开的标签页、每一个放错位置的文件夹、每一根缠绕的电线，都是专注之路上的绊脚石。研究发现，当视觉环境变得杂乱时，大脑更难专注于当前任务，因为它必须不断过滤那些其实并不重要的信息。

　　其实我们很理解，很多时候杂乱的工作环境并不是人的本意。毕竟，在身兼多职的用工环境中，许多人一天中近五分之一的时间，都浪费在切换任务、处理被打断的事情上。

　　不知不觉间，桌面越来越乱，电脑窗口越开越多，待办事项互相挤压，心理空间也被拆分成了一块一块。从一个尚未完成的任务切换到另一个任务时，我们的部分注意力仍会停留在刚刚离开的事情上，影响后续任务的表现。

　　更糟糕的是，这种打断会产生累积效应：被打断得越频繁，认知表现下降得越明显。

　　不论在哪、做什么都带着手机

　　我暴言：对于手机，再回避型依恋的人也会发展出分离焦虑。

　　对很多人来说，手机离开视线超过十分钟，就感觉身上有蚂蚁在爬；更有甚者，连洗澡的时候都要把手机放在洗手台上。

　　毕竟在过去的经验里，它随时可能带来一条消息、一通电话，或者一个让人忍不住点开的红色小圆点（即使并没有人真的找你）。

　　我们都知道，手机，是现代人注意力的一生之敌。但很多人不知道的是，即使手机全程关机、屏幕朝下放在桌面上，只要它出现在旁边，人们的注意力表现依然会下降，工作速度也会变慢，进而影响认知能力和注意力。

　　并且，当手机频繁发出提示音时，情况会变得更糟。脑电数据显示，即使手机通知与当前任务毫无关系，在听到提示音后，大脑依然需要额外调动更多认知控制资源，才能抵抗这种干扰。

　　这也是为什么，很多公共场合都要求把手机调成静音。毕竟有人的手机需要工作，而另一些人的大脑也需要工作。

　　开会超过 20 分钟

　　你有没有体验过一些又长又闷的会议，开到后半程，所有人的眼神都开始失焦。

　　很多人以为这是因为会议内容太无聊，但还有一种可能是，会议室里的空气已经快不够用了。

　　研究发现，当室内二氧化碳浓度升高时，人们的决策能力会明显下降。在一项实验中，当二氧化碳浓度达到1000ppm时，受试者的多项决策能力都会受损；当浓度继续升高，主动性思考和战略思考能力已经下降至「功能失调」标准。

　　要知道，门窗紧闭、缺乏新风的 10 人左右的会议室，在 30-40 分钟内即可轻松突破 2000 ppm，而冬夏吹空调时更是能到达 3200-3500 ppm的峰值。

　　脑电研究佐证：在二氧化碳浓度逐步从 500ppm 上升到 2000ppm 的会议室中，代表放空与瞌睡的大脑 a 波的波幅，会在 20–30 分钟时达到峰值。

　　所以，为了大家的智力着想，下次开会超过20分钟时，请开窗！

　　持续刷负面新闻

　　有段时间我一打开社交软件，就会看到铺天盖地的负面新闻，从国际局势到社会新闻，从经济形势到行业裁员……

　　明明已经开始「政治性抑郁」，但当算法精准捕获我的焦虑，我还是会啪得一下点进那些帖子，如此恶性循环。

　　在心理学中，这种行为被称作「末日刷屏」（Doomscrolling），指人们强迫性地持续在网上浏览令人不安、充满威胁感的负面信息。

　　它之所以容易让人上瘾，是因为大脑天生会优先关注危险信息以保护自己。但当屏幕上充斥着灾难、冲突和负面言论时，作为情绪和恐惧中心的杏仁核会被持续激活。

　　长此以往，大脑会被迫保持在高警觉和慢性应激的状态，导致认知资源耗竭、情绪崩溃。

　　并且，末日刷屏还与「错失恐惧」（Fear of Missing out）高度正相关，这种关联甚至高于单纯的社交媒体使用时长本身。

　　本质上，它们共享同一种心理驱动力：通过不断刷新信息，来缓解不确定性带来的恐惧。但事实却适得其反，高浓度地摄入负面信息，不仅不会解决问题，还会创造新的焦虑。

　　朋友们，适时地放下手机吧。毕竟，在AI时代，只要你学得足够慢，就可以不用学~

　　买东西爱货比三家、凑满减

　　你知道吗？人一天平均要做 35000 次决策。

　　如果算上各种购物节，这个数据估计要指数级上升。

　　比如，你本来只是想买一瓶洗发水，但打开购物软件之前还得先学习各种成分。等你终于决定好要买哪款，挑战才刚刚开始：

　　这个店便宜5块，但那个店包邮；

　　这个满300减50，但还要找到合适的商品凑单；

　　这家是好价，但是预售，要先付定金，拿到手估计要半个月。

　　当人需要在一段时间内持续做选择时，大脑用于评估与控制的认知资源就会逐渐下降，出现「决策疲劳」（decision fatigue）。

　　在之后的决策中，人会变得更加犹豫、更难权衡复杂信息，也更容易用看似「省力/安全」的方式结束决策过程。

　　尤其是爱看直播间的家人们，刚点进去，主播的丝滑小连招就劈头盖脸打过来：最后一分钟，只剩xx件，扣1上库存，现在拍最划算……在这种高频的准决策触发下，我们大脑褶皱的光滑程度，堪比一块肥皂。

　　谁还记得，最开始我们只是想买一瓶洗发水啊！

　　频繁加班，一坐就是一整天

　　一项针对英国公务员的追踪研究发现，与每周工作不超过40小时的人相比，每周工作超过55小时的人，在词汇能力和推理能力测试中的表现更差，并且这种差距在数年后的随访中仍然存在。

　　更扎心的是，长时间工作一般都伴随着「久坐」。

　　久坐时间越长的人，负责形成新记忆的「内侧颞叶」及其亚区（包括内嗅皮层、海马旁回和下托）往往越薄，这正是阿尔茨海默病早期发病的核心标志之一。

　　这种关联甚至独立于运动习惯存在，也就是说，哪怕你周末去健身房挥汗如雨，也不一定能完全抵消工作日久坐的影响。

　　那么，久坐的时间标准到底是多少呢？

　　在对近 5 万名参与者进行追踪后，研究者发现，久坐时间与认知退化症的风险之间呈现出明显的非线性关系，真正的断崖式临界点是 10 小时。

　　每天坐 10 小时：认知障碍/全因认知退化症风险增加 8%

　　每天坐 12 小时：风险暴增 63%

　　每天坐 15 小时：风险甚至直接飙升 321%（即正常人的 3.2 倍）

　　所以，别过度担心，只要把每天久坐总时长控制在 10 小时以内，事态就不会那么可怕。

　　独居、不爱跟人说话沟通

　　你是否与ta人同住？

　　是否每月至少探望一次朋友或家人？

　　是否至少每周参加一次社交活动？

　　如果你在两个及以上的问题上回答「否」，那么你可能会被定义为「社交隔离」（Social Isolation），即缺乏与他人的关系、联系或支持。

　　很多人觉得这样挺省事，毕竟社交很累，解释很累，维系关系更累。反正不管怎么样，都有 AI 能够稳稳地接住自己。

　　但大脑可能并不这么认为。从神经科学的角度来说，社交几乎是人类最复杂的认知活动之一。

　　一次看似普通的聊天，大脑需要同时调动语言理解、情绪识别、记忆提取和观点推理等多个系统协同工作。

　　而长期缺乏真实互动，就像长期不使用某块肌肉一样，大脑也会逐渐发生变化。研究发现，社会隔离与多个认知相关脑区的脑容量减少有关，并会增加认知退化症的风险。

　　爱喝酒，爱吃糖油混合物

　　现代人最极致的解压方式，莫过于早 coffee（咖啡）晚 alcohol（酒精） ，再来点一口一万大卡的食物奖励自己。

　　但对大脑来说，饮酒量与脑容量减少之间存在直接的线性关系，即使每天只饮用一到两个酒精单位，这种变化也依然存在（500ml酒精度5%的啤酒，对应2.5酒精单位）。

　　如果说，喝酒越多，脑子越小，那么大量摄入高脂高糖的食物，更让本就不大的脑子雪上加霜。

　　一项长达8年、追踪了上万名参与者的研究发现，如果日常饮食中超加工食品的能量占比超过20%，整体认知功能衰退速度会加快28%，负责计划、决策的执行功能衰退速度加快25%。短期内摄入高脂食物，还会损害海马体，加重脑雾现象。

　　经常熬夜，长期睡眠不足

　　科学家发现，人在进入深睡眠时，大脑会开启「类淋巴系统」（Glymphatic System）。

　　脑脊液（CSF）会顺着动脉间隙像潮水一样涌入脑组织，带走神经元白天工作产生的代谢废物。这其中最危险的「垃圾」，就是导致阿尔茨海默病的 β-淀粉样蛋白。

　　因此，如果你错过了深睡眠，这套清洁系统就无法有效运作。研究发现，仅仅剥夺参与者一晚的睡眠（连续 24 小时不睡），大脑中 β-淀粉样蛋白的累积量就会显著上升。其中受损最严重的区域，就是负责记忆的海马体和负责调控情绪的丘脑。

　　如果说偶尔熬夜只是会垃圾堆积，那长期睡眠不足（每天睡不够 6 小时）造成的神经元受损，则会让大脑中的小胶质细胞和星形胶质细胞处于过度激活状态，吞噬健康的神经突触。

　　最后

　　当然，没有人的生活能够完美避开以上所有行为。

　　毕竟，我们正生活在一个前所未有地消耗认知资源的时代，信息过载、注意力争夺、工作与生活边界模糊……

　　正因如此，照顾好自己的大脑，是我们能够在这种系统性、结构性的社会损耗中，为自己筑起的一道必要防御。

　　从今天开始，像你的大脑爱你一样爱它吧，哪怕只是多呼吸一口新鲜空气、仔细刷牙、早睡半小时~