人参果真是一种高糖水果吗？

来源：范志红注册营养师

　　人参果（Solanum muricatum）是茄科植物，也称为「香瓜茄」。所以，它的确有点隐隐约约的茄子味。（我们常吃的其他几种茄科植物是番茄、青椒/辣椒、茄子和枸杞。）

　　人参果相当耐储存，能室温下放一两周甚至更长时间。我是等它放熟了再吃，熟的标准是：颜色从白色变成淡黄；果肉微微软化；离近了闻，能闻到明显香气，类似于哈密瓜和黄瓜的香气。

　　人参果没有核，皮也薄。削皮也可，不去皮也行。果肉微软，甜度低，水分足。在烦渴的时候吃一个，马上就感觉很解渴。按传统养生的说法，它属于比较「润燥」的食物。

　　不过有人说：

　　听说人参果虽然口味不甜，糖分含量却很高，能达到近20%！而且还是高升糖（高GI）的水果！

　　「水果不甜，但糖含量可以很高」，这话大家别随便信。我们的舌头不一定特别准确，但也不可能误差很大。在同样的酸度下，5%的糖含量，和10%、20%的糖含量，是绝对不会搞错的。

　　所谓人参果「糖含量高」，除了科普中国的微信公众号，我没找到出处。不知道是不是某个成分表或某篇研究里的测定数据。

　　但即便有这种数据存在，不等于你吃的那个水果真的糖很多。

　　毕竟我们吃到的水果是远方运来，并不是百分百树上熟的，糖含量可能有所差异。此外，品种和产地，对水果的含糖量也有很大的影响。所以，我们放进嘴里那个水果的含糖量，和书上看到的测定数据未必一致。

　　我的个人意见是：对甜、咸这些味道来说，信你的舌头，比信某本书里的数据更可靠。

　　虽然如此，对于这种国产水果，我还是查了一下国内的文献资料。

　　人参果中到底含有多少糖？

　　最早测定我国人参果中营养成分的含量，是一篇2000年发表的研究文献[1]。其中提供的数据是：碳水化合物含量3.12%。2002年发表的文献中给出的糖含量是3.60%[2]，而2014年的另一篇文献中是3.20%[3]。总之，这些数据证实，人参果的糖含量真的相当低，和黄瓜差不多，还比不上番茄和胡萝卜。

　　但是我吃到的放熟人参果，显然甜度高于这个值。按我的感官体验，糖度大概可以达到5%~6%，和纯椰子水的甜度差不太多。之所以5%的糖能觉得明显有甜味，可能是因为它的酸度很低，可滴定酸只有0.08%[3]。

　　不过，随着时间的推移，人参果的含糖量也可能不断提高。按2024年发表的文献，云南8个人参果品种中可溶性糖的含量从3.1%到8.6%不等，可溶性固形物则高达8.61~11.7%[4]；内蒙不同栽培方法的人参果中可溶性糖含量仍在3.2%~3.9%的范围中。2025年的一篇文献也证实，成熟人参果的含糖量仅为3.0~4.3%，而可溶性固形物却有7.2%~8.3%，而总酸含量仍然保持在0.1%左右的低水平上[6]。

　　由于育种专家和栽培专家的努力，如今什么水果都越来越甜。连原来几乎不甜的蓝莓都变甜了，西瓜的含糖量也已经从40年前的6%~8%上升到如今的8%~12%。

　　但是，可溶性固形物的数值，明显高于可溶性糖的数值；它的甜度也明显高于糖含量。这说明，人参果中除了可溶性糖，可能还有一部分糖醇或低聚糖之类的可溶成分。此外，人参果的游离氨基酸中，天冬氨酸和谷氨酸的比例高达90%[7]，这两种氨基酸都有鲜味，也增强了人参果的鲜甜口味。

　　不过，消费者吃到的果子，通常是在没有完全成熟之前采摘的，大概没有达到品种的最大含糖量（人参果是一种呼吸跃变型水果，一旦熟软就没法运输了）。

　　人参果会不会带来很大的血糖波动？

　　从数据来看，3%~8%的含糖量仍然是比较低的。那么吃一个100克左右的人参果，引起血糖波动应当也是比较小的。

　　血糖生成指数（glycemic index,GI），或称升糖指数，是按吃进去50克纯碳水化合物来评价的。对于一种糖含量仅有5%的水果来说，要吃1000克，才能到50克的碳水化合物。但显然，在15分钟内一口气吃这么多人参果，是不符合实际生活场景的。

　　一种水果升高餐后血糖的效果，不仅与GI值有关，还与碳水化合物的量有关，应当用血糖负荷（glycemic load，GL）来评价。

　　对糖含量低的水果，只要吃的量不够多，就到不了50克纯糖，实际升糖效果就会小很多。但1个人参果，小点的只有七八十克，大果也不到200克。按最高8%的含糖量来算，一个100克的人参果提供的糖只有8克，和50克还差得很远呢。所以，升糖的效果也就很低了。具体对每个人是什么情况，可以自己用连续血糖仪来测定。

　　除了糖比较少之外，人参果到底有什么营养价值？

　　按它的颜色看，熟后虽然是黄色果肉，但没有芒果、番木瓜、黄桃那么黄，所以胡萝卜素含量不可能特别高，聊胜于无。

　　按它的清爽口感，应当是钾的好来源，高钾低钠食物。它的钾含量较高，2000年发表的数据是218mg/100g[1]；2002和2014年发表的数据是137mg/100g[2]和136[3]；2024年在8个品种中测出的钾含量是104~168mg/100g；

　　2025年的施肥研究中报告值为109~187mg/100g。无论采纳哪个数据，由于它的热量值低，钾营养素密度都是超高的。有研究认为人参果的钙和镁的含量很高，即便是按干重计算也非常高——钙337mg/100g、镁252mg/100g[3]这个报告感觉不太靠谱。

　　相比之下，钙含量3~10mg/100g、镁含量4~8mg/100g[4]，以及钙含量5~11mg/100g、镁含量4~6mg/100g[5]这两份近年来的报告，又把人参果的钙镁含量降到了水果中的平淡水平。个人认为，这个含量更为靠谱。简单说：不要指望靠吃水果来大量补钙。

　　可能更多的人会关心：

　　人参果中维生素C的含量到底有多少？是像传说中那么高吗？

　　对水果来说，不同品种、不同栽培方法的维生素C含量差异会比较大。淘汰掉一些显然不靠谱的数据，看似合理的数据有从30~38mg/100g[5]、39~75mg/100g[4]、76~93mg/100g[6]、130[1]、188.7[8]等几篇文献的测定结果。

　　有研究发现，随着成熟度的上升，果实的维生素C含量会从100mg/100g下降到40mg/100g以下[8]。但无论如何，都能证明人参果的维生素C含量高于橙子、柠檬等普通水果，更大大高于苹果、梨、桃、香蕉、葡萄等水果。

　　早期文献报告人参果的维生素B1和维生素B2含量相当高[1]，均超过0.2mg/100g。但因为这只是孤证，没有其他研究验证，我不确定它的B族维生素含量是否真的很高。

　　一些医学研究发现人参果有降低血压、利尿的药用价值[8]。这可能和它高钾低钠低糖的特性有关，也可能与其中的茄碱有关联——茄碱有降压和强心的作用。

　　总之，人参果是一种糖含量较低、维生素C含量较高、钾含量高的水果。从目前有限的研究证据来看，它更适合高血压患者、容易烦渴的人和注意控制体重的人。日常尿频的人和容易腹泻的人可能不适合多吃。

　　此外，少数人可能对它有过敏或不耐受反应，吃了之后感觉口腔不适，那就不必勉强吃啦。