72%的年轻女性都没吃够它！缺乏可能会头晕、疲惫、易激怒

来源：医食参考

　　不得不说，这届女性是越来越不容易了！

　　工作、生活、育儿三手抓，各种压力之下，经常忽视自己的身体健康，吃饭随便对付，营养容易跟不上，常常要靠各种维生素续命。

　　其实要想真正由内而外的气色好，姐妹们要注意，千万别缺乏这种关键营养素——铁元素！

　　关于铁营养缺乏的后果有多严重，很多人可能都没注意！比如：

　　● 手脚容易冷

　　● 容易头晕

　　● 很容易感到疲劳

　　● 皮肤苍白

　　因为铁元素的一项重要生理功能就是参与体内氧的输送和组织呼吸过程，铁元素缺乏就可能引起体内供氧不足，引发身体疲惫，情绪受影响。

　　对人体健康如此重要的铁元素，咱们女性的身体里却更易流失……

　　女性更易流失铁元素

　　尤其要注意补充

　　相较男性，女性体内会流失更多铁元素。

　　成年男性因没有生长发育的需要，对铁的需要量等于基本丢失量，为 0.93 mg / d，成年女性除了基本丢失量之外，还应考虑月经的丢失量，其铁需要量为基本铁丢失量（0.82 mg / d）加上月经铁丢失量（0.65 mg / d），共需要铁约 1.47 mg / d。

　　这么算下来，女性每天需要比男性多摄入约 58% 的铁营养，才能满足身体需要！

　　除了月经直接导致女性的铁流失之外，怀孕、哺乳也会导致女性缺失大量的铁元素。

　　对于怀孕的妈妈们来说，肚子里的娃会吸收妈妈体内的铁，铁元素的消耗量就更大，据统计整个孕期（280 天），孕妈妈丢失的铁约为 230 mg。

　　如果孕期妈妈们缺铁，可能会影响宝宝的正常发育。

　　哺乳期的妈妈，也会因为分泌乳汁的缘故，加剧自身铁营养的流失。

　　月经、妊娠（多次妊娠）、哺乳，及宫内置节育环都会增加育龄期女性体内铁的丢失，若铁摄入未相应增加，均能导致铁的缺乏。

　　事实上，咱们成年女性的铁元素摄入量，确实不容乐观，大多数成年女性都没有摄入充足的铁营养！

　　根据中国营养学会女性营养健康工作组于 2021 年在我国范围内针对 18～49 岁女性做的一项研究，发布的《2021 中国白领女性膳食健康白皮书》显示，有 72.2% 的人铁摄入量低于推荐摄入量，存在铁缺乏风险。

　　按说现在生活好了，想吃啥都有，为啥铁营养缺乏的情况还是这么普遍？

　　其实，食物中的铁营养，主要分为血红素铁和非血红素铁。而要说起吸收率，那必须推荐——来自动物性食物中的血红素铁。

　　《中国居民膳食指南》 2022 推荐：对成年人来说，每天需要吃够 50～70g的纯红肉。

　　我们需要补充的是血红素铁这类能够被人体吸收的铁元素，它们主要来自于含有丰富铁元素的动物性食物，如猪肝、瘦肉、鸡蛋、动物血、禽类、鱼类等，在这些食物中铁元素主要以二价铁离子的形式存在，所以可以被人体直接吸收并且吸收率相对较高。

　　同时要搭配一些富含水溶性维生素的绿叶蔬菜和水果，如西红柿、萝卜、芹菜、柑桔、桃等，更有利于铁的吸收。

　　通过动物性食物补充铁，也要适量，过多的摄入动物性食物会增加脂肪的摄入，也会引起健康问题。

　　中国营养学会推荐成人每日摄入鱼虾类50~100克，畜肉禽肉类50~70克，蛋类25~50克。

　　如果血色素非常低，食疗补铁显然是不够的，必要时需要在医生的指导下服用铁剂，以免耽误病情。

　　目前治疗缺铁性贫血的主要手段是服用铁剂（右旋糖酐铁、葡萄糖酸亚铁、山梨醇铁等），在服用铁剂期间应注意饮食搭配：同时吃一些鱼、肉类、维生素C可加强铁剂吸收。避免喝咖啡、茶等饮料。

　　最为重要的是，口服补铁的患者在血红蛋白恢复至正常值后，依旧需要遵医嘱再坚持口服铁剂3-6月，切勿自行停药，待铁蛋白恢复至50μg/L及以上，遵医嘱可停药。