稳健走好路，强壮“长寿器官”

来源：康复杂志

　　在老年医学界，骨骼肌被称为“长寿器官”，肌肉的健康状况与寿命长短和生活质量有紧密的联系。而体检报告上的骨量减少、肌肉量下降、步速变慢，是不少中老年人的常见现象。实际上，这种肌肉流失的危机从30岁就已经埋下伏笔：坐得久，动得少，肌肉正在悄然流失。步行这种朴素、几乎零成本的干预方式，可能成为改变骨骼肌健康的重要处方，使你的“长寿器官”更强壮。

　　增肌健骨，从每天6000步开始

　　68岁的张阿姨退休后活动明显减少。一次体检发现骨量减少，近年来还总觉得乏力、走路变慢，提菜篮吃力，有一次在小区里还差点跌倒。医生没有要求她马上跑步或进行高强度训练，而是让张阿姨先从每天走6000步开始，一次走不完可以分次走，再增加一点力量训练。

　　张阿姨把这件事写进手机日程：早晨买菜时快走15分钟，晚饭后在小区走20分钟，上下楼尽量不乘电梯。最初，她走得并不快，以身体微微发热、呼吸加快但还能正常说话为度。坚持几个月后，她发现腿脚比以前有力，步速快了，提东西也稳当了不少。复查时，肌肉量、步速等指标有所改善，骨密度保持稳定。医生提醒她，骨骼的改善需要更长时间，步行还要联合抗阻训练、营养和阳光，才是更完整的方案。

　　仁济医院老年科的胡耀敏主任表示，30岁后肌肉量每10年约流失3%～8%，60岁后明显加速，而久坐是“推手”，常表现为握力下降、步速变慢、反复跌倒，这些是失能的前奏。需要强调的是，骨骼和肌肉的改善与饮食、睡眠、药物以及整体运动量等多种因素有关，建议尽早让专业医生评估你的骨骼与肌肉状态，科学制订适合你的增肌方案。

　　稳健走好路，强壮“长寿器官”

　　骨骼肌是抗衰老的基石

　　骨骼肌占成人体重的35%~40%，是人体最大的器官之一。它首先是一个运动器官，支撑直立行走、维持平衡，肌肉量和肌力直接决定老年人能否独立生活，肌肉流失正是失能、跌倒、骨折的起点。同时，骨骼肌也是人体重要的蛋白质储存库，为肌肉合成和修复提供原料。临床上，握力、步速是预测老年人死亡风险最有力的指标之一，世界卫生组织也将步行能力视为健康衰老的核心之一。

　　肌肉的健康状况，与寿命长短和生活质量息息相关。更难得的是，骨骼肌是人体中唯一即使到了80岁高龄仍然可以通过锻炼进行塑造和强化的器官。很多老年人觉得自己骨头不好，就该少动，躺平休息。这种观点并不正确，长期不动反而加速骨量流失和肌肉萎缩。在医生评估下，适当负重和抗阻训练是骨骼健康的重要保护因素。有研究发现，即使是90岁上下（87~96岁）的高龄老人，经过8周规律抗阻训练，肌肉力量仍能平均提升1倍。这传递了一个积极的信号：任何时候开始练肌肉都不晚。

　　经常步行者，肌肉量更容易维持。步行时，下肢大肌群反复收缩，能促进肌肉蛋白合成、提升神经肌肉协调性。规律步行者的肌肉量、肌力和步速均优于久坐者，且安全、易长期坚持。日本一项近8000人的研究发现，每日走约8000步是预防肌少症的最佳运动量。对骨骼而言，步行提供机械负荷，有助于延缓骨量流失。更重要的是，它能降低跌倒风险，而跌倒是骨折的直接导火索。但步行不能替代抗阻训练和营养，尤其是肌少症患者和骨质疏松症患者。

　　稳健走好路，强壮“长寿器官”

　　科学步行，辅助营养与力量训练

　　1.少量多次完成步行目标

　　改善骨骼肌肉不等于追求暴走。尤其是肥胖、老年人或长期缺乏运动者，应循序渐进。能够持续坚持的中等强度运动，比偶尔一次过量运动更重要。此外，合并心血管疾病者运动前需先经医生评估。

　　每天的步行目标不必一次走完。可以把运动拆成多个10～20分钟的小段。例如午饭后走10分钟、晚饭后走20分钟，再利用工作间隙增加几次短距离活动。对多数健康成年人来说，餐后较短时间内即可开始轻松步行；如果胃部不适，可以适当延后。

　　2.注意强度，而不是单纯追求步数

　　推荐从舒适速度开始，逐渐提高到“呼吸和心率有所增加，但仍能完整说话”的程度。60岁以上每天6000～8000步获益最佳，不必盲目追求日行万步。建议成年人每周累计完成约150～300分钟中等强度身体活动。

　　3.不要只做步行，适当增加力量训练

　　肌肉就像是骨骼的保护垫。步行只是基础的有氧运动，在步行之外，每周加入2～3次适合自己的力量训练，如弹力带、坐位站起、深蹲、靠墙俯卧撑、矿泉水瓶操等，可以形成更完整的运动方案。“有氧＋抗阻＋平衡”的多组分运动，保肌防跌效果最全面。

　　4.骨质疏松症患者和肌少症患者注意防跌倒

　　这两类患者需先请医生评估再进行规律的步行运动；从每天5～10分钟低强度起步、循序渐进；服用β受体阻滞剂者可用说话测试代替数心率；膝骨关节炎患者选缓冲好的鞋和平整路面；避免空腹走，随身备少量食物以防低血糖。家中也要注意防滑。严重骨质疏松症患者应避免脊柱前屈、扭转及跳跃类高冲击动作，步行宜在平整路面，必要时使用助行器。

　　5.营养和阳光不能少

　　蛋白质摄入不足是肌少症的重要诱因。建议每日按体重补充1.0～1.2克/千克蛋白质，存在肌少症风险或配合抗阻训练者，可提高至1.2～1.5克/千克，肾功能不全者需限制蛋白质摄入，具体遵医嘱。要多摄入优质蛋白，并均匀分配到三餐。优质蛋白质包括鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等奶蛋类，鱼、虾等水产，鸡、鸭、猪、牛、羊等禽畜瘦肉，以及大豆、豆腐、豆干、豆浆等。乳清蛋白粉也是常见补充形式，它们含人体必需的氨基酸，比例接近人体需要，吸收利用率高。同时要保证钙和维生素D摄入，适当晒太阳。建议蛋白质摄入均匀分配，每餐20~30克，口服营养补充剂仅在膳食摄入不足时使用。